江南APP体育下载体重超重的二型糖尿病朋友减肥前需要做的运动体重超重的二型糖尿病，如何控制体重，对于糖尿病的朋友一直在问的问题，首先如何界定体重超重，有以下2个指标#健康科普排位赛##廊坊头条##辟谣#

　　1、BMI值，BMI值是身体指数，正常值是18.5-23，超过了25就是体重超重了，测量方法是用体重（公斤）除以身高的平方，大家可以在百度里直接输入BMI测量，然后把你的体重和身高数据，就能看到结果了。

　　2、皮下脂肪含量，男性的标准是13%-17%，超过了20%，就是肥胖了，女性的标准是18.5%-23.5%，超过了26%就是肥胖了，测量方式有几种，到健身俱乐部里，有测试仪器，器材通常是Inbody520以及相对应的系列、三维立体的旋转成分分析仪、皮质钳，这是常用的

　　1、体重超重的人，通常全身的关节压力是很大的，加之有糖尿病，活动起来就更是困难，在活动的过程中，首先要先确保充分热身（筋膜、肌肉的伸展、关节的激活）

　　2、运动量的强度，运动中，运动强度同时最大心率的50%-55%。最大心率的算法：220-年龄。

　　3、避免所有的跳跃类运动，体重大的人，膝关节压力负荷大、躯干核心不稳定，如果做了很多跳跃类运动，你感到关节疼痛、腰背疼痛。

　　好处：增加膝关节的稳定性，激活膝关节，让膝关节分泌滑液，提高运动表现，助力燃烧脂肪，在跑步、爬山、快走前一定要先做

　　1 准备动作，靠墙，双脚分开与髋关节同宽，脚尖离开地板，脚尖、膝盖和髋骨前的包包（髂前上棘）成一条直线，肚脐下三指收紧，肋骨下沉，双肩下沉，下巴内收。

　　2 下蹲的角度，在自己可以承受的范围内，建议刚开始坐的朋友在45度以内，最多不超过90度，下到自己可以承受的角度（无痛范围），原地保持10秒钟

　　3 吸气，骨盆慢慢的做前倾江南APP体育下载，想想力量从骨盆的位置，沿着大腿一节一节地向膝盖方向移动，这时，你会感到整个腿部的肌肉慢慢被激活，膝盖有微微发热的感觉，保持10秒

　　4 呼气，骨盆慢慢的做后倾位，力量从膝盖沿着大腿一节一节地沿着向上，回到骨盆的位置，保持10秒

　　以上循环为1组，5-10组，做完后，你会感到膝盖微微发热的感觉，大腿特别的轻松，这时，你在快走和跑步，保护关节

　　腹式呼吸的好处：做躯干的内核心稳定，保护腰背，减少下肢关节的压力，在做瘦肚子时的激活动作，找到腹肌发力的感觉、增加肺部的吸氧量、调节交感神经和副交感神经，让人保持在平静状态。

　　准备动作，仰卧屈膝，臀部垫一个垫子在臀部一半的位置（骨盆前倾的朋友一定要垫，避免腰部疼痛），双手分别放在肚脐的上下，肋骨下沉，下巴内收，

　　1 鼻子吸气，肚子向天花板方向，然后保持3秒，嘴巴吐气，肚子向地板方向运动，吐气时间长于吸气时间，举例，吸气3秒，吐气至少要6秒钟。8-10次/组，3-5组，饭后半小时练习或空腹练习。

　　1、高纤维、高碳水，指的是复合碳水化合物，比如燕麦、麸皮、紫薯、糙米和玉米，天然的谷物类食物，含有高纤维，饱腹感强，不吃精加工的碳水，精加工的碳水物里含有大量的糖分。一天的热量中7层来自碳水化合物饮食，每天的纤维量达到70克，对糖尿病有非常大益处，能降低血糖和体重。

　　3、优质蛋白质，建议用豆类食品，但有痛风的不吃，可以鸡胸肉，但鸡腿肉不吃，鸡腿肉含有大量的脂肪，蛋白质补充原则，一斤体重补充0.9克蛋白质，男性的补充量为体重的1.5倍左右，因为男性的肌肉含量大，维持肌肉需要的能量，女性则是体重（斤）乘以0.9，得出的数据就是当天应当补充的蛋白质量。

　　我是李林蔚，从事健身行业14年，已为健身行业培养了10万人次的健身教练，主攻实战运动康复、实战孕产训练和身体姿态评估调整。每天早晚7点直播，您和您家人朋友同事有任何关于肩颈、腰背、肩周腕、髖膝踝的问题、关于孕产训练的问题、关于身体姿态的问题，可以关注我，每天到直播间免费学习锻炼，全都分享干货，7点开播，7:15分开始锻炼，在头条或西瓜视频搜索 健身李林蔚，并关注，就能看到我的直播啦