江南APP官网女人健身练成虎背熊腰？改变思路才能“肩宽腰细又苗条”一个阴柔美感的女性背部，应该是宽阔的倒三角(肩宽腰细)。但在厚度方面则应该含蓄一些(避免虎背熊腰)。

　　所以，女性的背部训练理应安排更例的垂直拉动作(下拉、引体)，并辅以较少的水平拉动作(划船)，这个训练量分配可以是2:1或3:1。

　　--窄握距下拉则更加侧重背阔肌中下肌纤维的宽度。这部分肌肉容易被忽视，但却很重要，背阔肌中下的发达会带来更丰富的视觉层次(避免中背部和腰一样粗)。

　　●尽可能地向外吐气，充分压缩腹部。让肚脐去靠近脊柱，你越是挤压肚脐位置江南APP下载，腹横肌的收缩就越彻底。

　　●刚开始，尝试保持线组，随着时间推移，朝着一组持续60秒发展。做组时间较长时，可按需进行简短呼吸，而不是一直憋气。

　　仔细观察一些著名网红的照，她们腹肌并不发达也不分块，但腰围却十分纤细，这是长期真空腹训练的结果，而不是大重量仰卧起坐的结果。

　　我认为光知道理论肯定是不行的，还需要进行实操，我把一些训练指南都放在《7天S型曲线练成计划》中，当你训练的时候你就会发现获益良多，向你理想的身材不断迈进。

　　出于女性的生理特点，她们的臀部永远会比背部囤积更多脂肪。所以，在整体体脂较低的情况下，背部线条清晰但臀部依然看不见线条是很正常的、也是理所当然的(用背部线条来衬托臀部圆润)。

　　女性理应使用更高的做组次数来练背，高次数会带来更好的乳酸堆积和生长激素分泌(生长激素是女性相比男性的优势激素，也是强效的分解脂肪激素)。同时，高次数会带来更充分的血液流动，也可以在一定程度上促进背部的“局部减脂”效果[参考文献：Stallknecht,2007]。

　　另外，女性的先天慢肌纤维比例通常强于男性，而高次数训练更匹配慢肌纤维耐劳的特性，最终会带来更好的肌肉量增长。

　　由于明显的雌激素优势，女性相比男性更耐高训练量、恢复得更快。这意味着女性在训练中可以采用更多样的动作和多变的刺激角度，这个理念对于背部训练来说尤为合适，因为背部肌纤维走向极其丰富多变，远超任何身体部位。

　　胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、三角肌前束等旋前肌群的紧张会加剧圆肩体态。为了纠正这个问题，女性的背部训练量应至少是的2倍（如果每周练5组，意味着背部应该达到10组）从而用更强有力的旋后肌群来平衡关节张力。

　　在训练中用肩胛的移动来主导各种拉背动作，顶峰收缩时两个肩胛努力挤压脊柱，并停顿1秒，这会让你呈现出挺胸体态。

　　但考虑到过多的划船训练可能会增大上斜方肌，你可以用特殊的水平拉动作来替代——绳索面拉。这种肱骨外旋的水平拉会明显削弱上斜方肌耸肩作用。

　　所以——背部是女性上肢肌肉量和力量的优先体现，女性理应在背部训练中使用更大的重量(同时依然配合高次数)。

　　传统硬拉、相扑硬拉、早安式体前屈这类动作需要付诸强大的核心稳定能力，也必然带来明显的腰背肌群紧张。但如果你害怕腰腹变粗而不敢在这些动作中上大重量，那就太可惜了(这种担心是多余的)。

　　●采用(一周硬拉+一周体前屈)循环的计划：每周选择其中一个动作，做2-3个大重量正式组。两个动作轮换可以在发展极限力量的同时避免神经过劳。

　　●每次训练这些动作时，保持做组次数不变，但规律地添加2.5KG负重(两个1.25KG的杠铃片)。

　　把“肌肉量”想象成是瓶子里的水，那么“肌肉力量”就是瓶子。瓶子容量越大，水越多！——尤其对于基础力量还不成熟的初中级训练者来说更是如此，提高极限力量会明显拓宽肌肉量的增长潜力(这个作用会发生在臀部和背部肌肉，并不会导致腰腹增粗)。

　　最容易引发腰腹增粗的运动类型是上百次的反复扭转发力：比如搏击运动员或铁饼运动员；或者你在健身房里例行的上百次仰卧起坐。

　　而反观一些硬拉能力强大的选手，比如女子力量举运动员、滑雪运动员，即便硬拉2.5倍体重，却依然具备纤细的腰腹。

　　所以，将大重量硬拉和体前屈融入计划是极有好处的，这不光能帮助你拓宽臀部的增长潜力，而且强化了背部线条的清晰度/紧致度。