科学健身五要素_ok.themegallery世界卫生组织关于健康的定义：健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。这就是人们所指的身心健康，也就是说，一个人在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人.themegallery世界卫生组织提出“健康不只是个体的躯体没有疾病、还要具备健康的心理、良好的社会适应和高尚的道德”。“生理-心理-社会”的三维健康观，具体内涵是“身体健康是以身体机能为特征，心理健康是以个人的情感精神为特征，社会行为健康是以个人参与的社会活动为特征。”.themegallery中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家”万承奎教授强调：要做到健康，可从五个方面来把握：一是积极锻炼身体，二是加强脑力训练，三是营养合理、膳食平衡，四是改变不良生活习惯，五是保持乐观情绪。只要持之以恒，就能调控自己的健康。.themegallery科学健身：就是经过一定的健康教育，在掌握一定的解剖生理知识、卫生知识、心理知识、体育运动知识、营养知识、保健知识的前提下，结合医学检查，根据自身健康状况，在合理的运动处方指导下，进行健身活动、增强体质的过程。科学健身：以健康为目的和出发点，运动参与者依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动参与者自身的现况指定。.themegallery科学健身：在专业的健身知识指导下，以维护和促进参与者生理-心理-社会健康为目的的个人和社会活动。个人：食—合理饮食住—充足睡眠行—适当运动社会：接受指导运动社交科学健身知识原理2.1运动原理ATPATPATPaseADP+Pi+CPCP糖、脂肪、蛋糖、脂肪、蛋白质有氧代谢白质有氧代谢2ADP2ADP缩合缩合糖酵解糖酵解.themegallery2.1.2运动时的能量供应系统ATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统（四）运动时供能系统的相互关系.themegallery1、定义：由ATP、CP分解反应组成的供能系统2、供能时间：与运动强度有关维持最大强度运动约6-8秒钟3、实践意义：磷酸原供能能力在短时间最大强度运动或最大用力的运动中起主要供能作用，与速度、爆发力关系密切。（一）磷酸原（ATP-CP）供能系统.themegallery2、供能时间：维持30秒到2分钟以内最大强度运动1、定义：糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成ATP的供能代谢系统3、实践意义：糖酵解供能系统是速度、速度耐力项目中的主要供能系统，也是一些非周期性、体能要求高的项目中江南APP官网，如摔跤、柔道、拳击、武术等，发挥良好竞技能力的体能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系统10.themegallery3、实践意义：有氧代谢供能是数分钟以上耐力性运动项目的基本供能系统，对速度和力量运动而言，提高有氧代谢能力，起着改善运动肌代谢环境和加速疲劳消除的作用。1、定义：在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，释放能量合成ATP的供能代谢系统。2、供能时间：糖（1.5-2小时）、FFA（不限时间）（三）有氧代谢供能系统11.themegallery代谢特点不同而进行的紧密相连、不可分割的供能系统；不同性质运动时，机体供能的系统主次有别，但没有绝对的界限。糖酵解糖酵解总能量总能量ATPATP--CPCP有氧代谢有氧代谢（四）运动时供能系统的相互关系12.themegallery2.1.3运动的代谢特点骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。不同体育项目运动时，由于运动强度、运动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物质代谢和能量代谢的特点也不同。（一）各体育项目的代谢类型（二）不同训练方法的能量代谢特点13.themegallery磷酸原磷酸原代谢类型代谢类型磷酸原磷酸原糖酵解糖酵解代谢类型代谢类型糖酵解糖酵解代谢类型代谢类型糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢有氧代谢有氧代谢磷酸原代谢磷酸原代谢糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢无氧代谢无氧代谢举重、举重、投掷、投掷、跳高、跳高、跳远、跳远、撑竿跳、撑竿跳、短距离短距离自行车、自行车、高尔夫、高尔夫、100100米跑200200米跑、5050米自由米自由泳、短距泳、短距离滑冰、离滑冰、篮球、足篮球、足球、垒球、球、垒球、摔跤、柔摔跤、柔道、体操道、体操等等400400米跑、100100米游泳、11公公里自行里自行车车800800米跑、15001500米跑、200200米游泳、400400米游泳米游泳30003000米跑、50005000米跑、马拉松跑、马拉松跑、15001500米游泳、越野泳、越野滑雪、公滑雪、公路自行车、路自行车、公路竞走公路竞走（一）各体育项目的代谢类型14.themegallery各种训练方法发展各能量系统的比例（%）6、间歇训练、间歇训练00--80800--80800--80804、穴形疾跑、穴形疾跑85108510训练方法训练方法ATPATP--CPCP和糖酵解和糖酵解糖酵解和有氧代谢糖酵解和有氧代谢有氧代谢有氧代谢11、加速疾跑、加速疾跑9022、持续慢跑、持续慢跑3、持续快跑、持续快跑5、间隙疾跑、间隙疾跑07、慢跑、慢跑1001008、重复跑、重复跑0（二）不同训练方法的能量代谢特点15.themegallery4分钟28701分钟6230最大用力时间ATP-CP系统糖酵解系统有氧代谢5秒钟851010秒钟50351530秒1565202分钟465010分钟9030分钟95不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）60分钟98120分钟9916.themegallery2.2营养原理七大营养素主要功效主要食物来源蛋白质构成机体组织、调节生理功能、供给能量鱼、禽、肉、乳、蛋类豆类、坚果类、谷类存储能量、构体成分、提供必需脂肪酸植物油、坚果、动物脂肪组织、肉类碳水化合物供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能粮谷类、薯类、豆类、水果蔬菜类和纯碳水化合物食物以及乳产品维生素参与机体代谢、细胞调节与维生素种类相关矿物质构成机体组织、维持内环境平衡、调节生理代谢与矿物质种类相关构体组织、参与新陈代谢、调节体温、润滑作用饮用水、食物水 膳食纤维 维持肠道健康、调节血糖血脂、防止能量过剩和肥胖 全谷物、豆类、蔬菜、 水果、薯类 必需的七大营养素 17 .themegallery 2.3 睡眠原理 睡眠分为5个不同的阶段，涉及到不同水平的意识 和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知的 1,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（REM）。这个 循环的1-4阶段典型地指眼睛非快速运动阶段 （NREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散 阶段之前的睡眠过程。一次眼睛非快速运动和快速 运动的循环时间大概是90分钟，随着整夜眼睛快速 运动（REM）阶段的具体时长而自行增加。阶段1 之前和熟睡之前，身体一定会处于5-20分钟的放松 状态。 2.3.1 睡眠过程 18 .themegallery 阶段1持续时间为10秒至10分钟，这期间个体依然 能清醒意识到环境的变化，这意味着个体很可能 觉醒，也凸显了最佳睡眠环境（无声、灯灭等） 的重要性。 阶段2持续10-20分钟，是真正睡眠的开始，紧接