江南APP下载从青铜到王者：健身增肌者最全手册（上）大概在五六年前，索队写过一篇文章（你依然可以点击阅读） ：健身增肌减脂...你一定要知道的知识

　　关于健身必须要知道重点内容，涵盖健身知识、计划、增肌减脂、补剂等，在当时这种大白话内容很少，让很多人受益匪浅。

　　恰巧我最近阅读了Mike Wines的一篇《增肌手册》后，颇感全面，于是我参考了他的文章， 并结合中国人的情况，更新出这篇《从青铜到王者：健身增肌最全手册》

　　这篇如果反响好，我还会推出《健身减脂最全手册》、《健身力量举最全手册》、《健身合成代谢手册》等，旨系统告诉你增肌、减脂、力量举等知识，你可以加我W. x.fitsuosuo或者zhi hu：索索队长，我会持续更新。

　　我们知道，肌肉增长其实是比较简单的：肌肉撕裂，然后通过营养+休息，都来肌小节增加，肌肉的横切面面积也就变大，也就是所谓的肌肥大（增肌）。

　　因此，增肌主要就是三件事：吃（涵盖基础饮食、补剂、甚至药物）、练（涵盖各种训练法，如5*5训练法）、睡（就是休息）。

　　还是说在前面：基础代谢/静息代谢率是指一个人不做任何活动、维持生命最低需要的热量需求，注意：不能拿基础代谢衡量每天的热量需求。

　　每日消耗总量（TDEE）=基础代谢（静息代谢率）+食物热效应+活动消耗+生长发育（发育期间）

　　2、食物热效应（也即吃了食物以后消化它们需要的能量）一般是每天摄入的10%（注意，不存在负能量食物），增加蛋白质的摄入量，会产生更多的食物热效应。

　　3、而活动消耗呢，这个因素的影响条件就比较多，所以我们会考虑到不同的人群的运动情况，来获得计算结果。

　　久坐族/无运动习惯者：1.2轻度运动者/一周一至三天运动：1.375中度运动者/一周三至五天运动：1.55激烈运动者/一周六至七天运动：1.725超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：1.9

　　一般他的摄入需要是：每日消耗总量的基础上增加10%-50%。至于是10%还是50%，这个就是你需要测试的地方了。

　　先从TDEE+10%作为你的日常摄入，然后观察至少1-2周看身体状态变化。如果出现以下一个或者几个情况：过于饥饿、训练状态不好容易疲劳、容易发怒、容易犯困、提不上精神、体重快速下滑（一周超过2斤）。连续出现几天，就说明你的摄入不足以支撑你的增肌需求，你就需要增加摄入了。

　　在实际情况下，478克碳水约等于1365克的熟米饭（注意，熟米饭的碳水按照35%，不是生大米），也就是说要吃接近3斤米饭。

　　可以适当减少碳水摄入量，增加一些优质脂肪（比如鱼油、椰子油等），这样你可以在达到同等热量的前提下，摄入更少的主食。

　　1、这个食谱是2019年的索队抄袭了2014年的索队，可能存在算错、写错的情况，但那是2014年的事，和2019年的索队无关

　　把时间花在“我究竟应该吃a品牌蛋白粉还是b品牌蛋白粉”的时候，你已经沦为一个沙雕了，虽然索队也曾经是这样的沙雕。

　　4、植物蛋白粉：当你摄入乳清/动物蛋白容易带来长痘、肠胃不适时（和上火无关），你就需要改成植物蛋白粉了。

　　现在的植物蛋白粉已经考虑到了氨基酸补全，因此利用率并不低，况且植物蛋白也足够廉价，多吃两勺也不会有负担。

　　5、全谱氨基酸：等同于已经分解完成的蛋白粉，吸收率更高，训练后第一时间补充，会比蛋白粉更快的被利用。

　　1江南APP体育、支链氨基酸：素食主义者或者饮食不规范的人群才会比较有用，但是对增肌人群来说，训练中使用有助于保持更好的训练状态，饮料类的支链氨基酸也可以有更好的口感。

　　2、氮泵或者相类似的一氧化氮产品（不一定需要咖啡因）：非必须补剂，类似于瓜氨酸、弧基丁胺、类产品，有助于训练中保持更好的状态，并且能够促进一氧化氮生产从而带来对增肌有间接作用。

　　3、促睾/前体：非必须补剂，促睾产品的目的是在合理范围内提高睾酮，从而提高运动表现、加快恢复，促进增肌效果，而前体类产品是为了转化为有益于增肌的成分。

　　4、锌、维生素D：健康人群一般不会缺锌、维生素D，但30岁以上的男性或者训练量大的健身爱好者，都会容易流失或者补充不够，从而导致睾酮水平下降。

　　适当补充锌元素、维生素D（记得多晒太阳），有助于保持健康的睾酮水平，但健康人群多吃并没有作用。

　　5、谷氨酰胺：可以合成的氨基酸，一般不需要补充，但是训练量大了以后容易缺乏这种氨基酸，导致训练后易生病或者肠胃机能下降。