健身十大理论知识（九）⑴规律性的体育运动似乎能够缓解焦虑状态。对于很多人来说，运动能够减缓焦虑这个事实成为坚持运动的一个强有力的理由。

　　⑵运动对减缓焦虑的作用其中之一就是体育活动具有节律性。在一段时间内进行具有带练性的匀速走路、跑步或自行车运动有助于促进放松。节律运动的镇定作用可能是生物学上的：大脑皮质的焦躁状态可能受到抑制。

　　⑶第三种原因是生热作用。代谢效率低下导致运动中生热，从而引起放松。大脑的视丘下部察觉体温升高，然后促进大脑皮质的放松作用，导致支配骨骼肌梭外肌纤维和梭内肌纤维的a-运动神经元和r-运动神经元活性下降。然后肌肉活动下降导致肌肉张力减小，并且肌梭对拉力的敏感性降低。这种“镇定作用”减少传入伸进刺激或大脑根部觉醒中枢的反馈，从而起放松状态。

　　82江南APP下载、 运动的抗抑郁作用：运动通过几种机制来减缓抑郁症。其中有两种可能性都与大脑释放的生物胺有关。5-羟色胺是一种重要神经递质，具有抗抑郁作用，在运动中和运动后得到释放。去甲肾上腺素是另一种神经递质，在运动中也会增加。

　　⑴除了情绪或情感上的收益之外，运动还能对认知所有帮助。身体素质好的人能够更够有效地完成一些智力性任务。这些对老年人（55岁以上）尤为重要，随着年龄增长，老年人在特殊功能上的认知感觉能力有所下降。运动少的男性反应时随年龄的显著增加，而经常运动的男性反应时的变化却很小。

　　⑵除了反应时的基本指标以外，心理素质也能通过运动得到改善。经常参加运动的老年男性的心理素质好于不运动的对照组。而身体素质好的老年男性心理素质与年轻人相当。

　　84、血管变化：老年人通过体育锻炼可以提高感觉能力。其中一个就是运动减少了脑血流随着年龄的增长而减少的现象。运动引起的这种改变有助于将氧气和营养物质运输到神经组织，从而增强神经过程。

　　85、柔韧性训练：指一个或多个关节的活动范围。对教练而言，柔韧性指身体各个部位能够在正常的活动范围内和活动自如的能力，能够提高运动水平的能力和减少运动员损伤有关。

　　⑴可以让关节活动自如，降低受伤可能性。良好的柔韧性可以使你尽快地掌握技术动作。柔韧性训练不会降低关节的稳定性，它会使训练者更好地控制身体运动。

　　⑵柔韧性可预防运动损伤。柔韧性较差会导致腰酸背部疼痛。这种情况通常是由股四头肌、髂腰肌和背部肌肉（也可能腹肌或腘绳肌力量较差）过紧导致的。柔韧性较差还会增加肌肉撕裂的危险性。

　　①限制关节活动范围就是关节本身。关节结构会根据个体的差异，评价柔韧性时，首先要考虑个体差别的因素。

　　②不同关节的活动范围不尽相同。膝关节和肘关节只能做屈伸运动，它们的活动范围明显小于肩关节和髋关节。肩关节和髋关节属于球窝关节，关节能在各个方向上运动，是所有关节中活动幅度最大的。

　　③柔韧性是每个关节自身的活动能力加一个关节的活动范围大，另一个关节的活动范围小是正常的。不同的关节会有不同的活动范围。

　　①结缔组织（包括韧带和肌腱）是影响关节活动范围的重要因素。是肌肉的辅助结构——筋膜和腱鞘属于结缔组织。松弛的肌肉被牵拉时，阻力主要来自于结缔组织，以及肌肉的筋膜和腱鞘。

　　②限制关节活动范围的结缔组织包括韧带和肌腱。因此，增大关节活动范围首先要使结缔组织产生适应性。

　　④进行牵拉练习，可以改变肌肉和肌腱的弹性。静力性牵拉后，肌肉被动张力降低。被动张力通过外部的力量拉长肌肉，使肌肉放松。外部的作用力越小，肌肉的韧性就越好。在牵伸后肌肉的柔韧性会保持90分钟。

　　⑤肌肉的分布情况也会影响柔韧性。无论在任何运动中，主动肌被拉伸或收缩时，对抗肌做相反的运动。

　　⑶过度松弛：关节过度松弛使关节的运动幅度超常。不要对这个特殊的个体进行过分的柔韧性练习。这样会使他们的关节更加松弛，会造成适得其反的效果。

　　①年龄也是影响柔韧性的重要因素。儿童在随年龄的增长其柔韧性下降，到10—12岁的柔韧性最差。此后柔韧性会有所提高，但亦不会超过10岁以前的柔韧性，这是由肌肉弹性下降结果。

　　②儿童时期是进行柔韧性训练的最佳时期。这个阶段的柔韧性训练计划，应该针对全身各个关节进行训练，

　　③性别：性别是影响柔韧性的重要因素之一，女性的柔韧性好于男性。小学女生的柔韧性好于男生。这种差异延续到阶段。男性和女性最大的差异在躯干（屈伸方面）髋关节和踝关节部位。青春期男孩柔韧性降低，主要是由于肌肉数量、长度和力量增加的方面。

　　⑸温度：体内温度也是影响柔韧性的因素之一。关节活动范围受体内温度和外界环境温度的影响。因此在运动前要进行热身活动。

　　⑹运动水平：经常参加体育运动者，柔韧性要好于不经常参加体育运动者。因为不经常参加体育运动者的结缔组织弹性较差，体脂肪含量较高，限制了关节的活动范围。

　　⑺力量训练：精心设计的适量的力量练习，可以提高柔韧性。如果练习时的重量过重，关节在活动时就不能达到最大运动幅度，会降低柔韧性水平。在设计力量练习时，要兼顾主动肌和被动肌，并且要使关节的活动幅度达到最大。如果进行了不正确的力量训练，肌肉变得过于发达而失去弹性，会限制关节的活动幅度，柔韧性也会有所降低。

　　⑴柔韧性训练的目的是使体内组织具备两个适应能力，弹性和韧性。弹性是指经过被动牵伸后，能够恢复到原来的长度的能力。弹性为暂时长度的改变提供可能。而可塑性是在被动牵拉作用下，组织能够变长，并且能在外力消失后仍能维持其效果。

　　⑵肌肉只具有弹性，而韧带和肌腱同时具有韧性和弹性。当身体的某个部位受到拉伸时，具有弹性和可塑性的部位都会发生形变。而当拉伸力消除时，弹性物质会恢复原来形态，而有可塑性的物质会保持形变时的形状。

　　⑶进行柔和的牵伸，持续的牵伸，以及在身体温度升高后进行牵伸练习，有助于提高韧性的被牵伸能力。

　　⑴这里需要指出热身和牵伸并不相同。热身是通过活动让全身的温度身高。如：热身能使肌肉的温度升高，为即将进行的剧烈运动做准备。热身是进行运动的前提和基础，通过心理上和身体上的全面热身才能达到训练预计的目的。通过热身可以提高肌肉的柔韧性，从而降低运动损伤的出现。这是通过热身能使血液循环加快肌肉温度升高肌肉弹性提高而实现的。因此当肌肉温度偏低、血液循环缓慢时，身体容易受伤。

　　注：热身时用静力牵伸，机体温度升高效果不明显，不能达到的热身的目的。要心理和生理上进行充分的热身，才能保证训练强度达到预计训练的目的。

　　①被动热身：包括热水淋浴、蒸汽浴、。优点是不会在运动前消耗练习者能连。不是所有练习者都具备被动热身的条件。

　　②一般热身是对参与运动的大肌肉群进行准备活动。一般热身能使心率加快、加快血液循环，提高深层肌肉温度、呼吸频率加快，降低关节滑液的粘滞性、增多汗液分泌。同时，还能够使温度升高，提高柔韧性。

　　③专项热身就是对即将训练的身体部位进行热身。专项热身可以提高要锻炼肌肉的温度，还可以为即将进行的练习做精神上的准备。

　　⑺热身练习的原则：热身练习的强度、持续时间要依据练习者的体质水平而定。通常情况下，热身练习要持续约5-15分钟，至少要使练习者出汗。随着练习者运动能力水平的提高，热身练习的强度和时间也要有所增加。

　　⑴摆动牵伸：是通过快速的肢体摆动将肌肉的活动范围拉伸至最大的牵拉练习。摆动练习的缺点是动作不容易控制在预期的范围内。另一个缺点是容易将肌肉或肌腱拉伤，特别是当以前有旧伤时，容易造成旧伤复发的情况。

　　肌梭和肌腱都是肌肉中的本体感受器，作用是能够防止肌肉受到损伤。在一般的情况下，肌肉处于放松状态，肌肉可以被牵伸。当牵伸过大时，刺激到肌梭就会使肌肉产生保护性的反射，从而使肌肉收缩。在牵伸练习时，不要刺激肌梭使肌肉产生牵伸反射，这样会减小肌肉的活动幅度。

　　①提高柔韧性最常用的方法是静力牵伸。静力牵伸是用缓慢的动作进行牵伸，并且要保持30秒，在肌肉放松的同时进行拉伸。牵拉的速度很慢，不会产生牵拉反射。做静力牵拉时，受伤的可能性要大大低于摆动牵拉。掌握正确技术可避免受伤。

　　③一定要用慢速进行静力牵拉，这时会有略微不舒服感觉，牵伸至最大幅度后，紧张的感觉会消失。若还有紧张感，要略微减小牵伸幅度，采用这种方法可避免出现牵伸反射。

　　①PNF目前被广泛接受的一种对紧张肌肉的放松方法，有效增加强度柔韧性。练习时，通常需要一名同伴协助练习，进行被动或主动拉伸（等长练习）。

　　②练习方法：首先在肌肉放松的情况下，对肌肉进行10秒钟静力牵拉；然后在外力作用下（如在同伴协助下），让肌肉等长收缩6秒中，这时关节不能动，短暂休息后（1-2秒），在同伴协助下进行被动牵拉30秒，肌肉在得到放松后，被牵拉的幅度会进一步加大，从而提高关节柔韧性。

　　③研究表明：练习者进行静力牵伸和PNF牵伸时，PNF的效果更加明显。同伴在协助牵伸时，一定要注意安全，不能牵拉过度，否则会有受伤危险。协助者必须掌握正确技术。

　　④静力牵伸和主动牵拉同样能达到提高韧性效果，普通练习者对柔韧性的要求不是非常苛刻，所以不用进行PNF牵伸练习。但如果练习者的柔韧性非常差，也可以用这种方法进行提高练习，效果可能会更快。

　　①动态牵拉和摆动牵拉的共同之处是练习者牵牵拉时的动作较快，但动态牵拉不能有反弹的动作，而且要在每个不同项目的练习中进行。

　　②其有两个明显优势：A练习中可以有更多的变化，使练习不会过于单调。B还可以提高练习效率，组合练习可以牵拉更多肌肉，使练习时间不多的运动者有更多的时间练习。