江南APP体育健身中必学的三个基本动作健身中必学的三个基本动作健身中必学的三个基本动作 很多人在健身中很想知道:他们做的动作能否带来最佳的健身效果。现在向大家介绍以下三个基本的健身动作，这三个基础动作能够帮助健身者取得比较好的健身效果。 动作一:深蹲 进行力量锻炼就离不开深蹲，因为它能带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干等。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面为您介绍的深蹲动作，建议做1~3组，每组8~15次。 具体动作:两脚分开站立，距离与肩同宽，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而...

　　健身中必学的三个基本动作 很多人在健身中很想知道:他们做的动作能否带来最佳的健身效果。现在向大家介绍以下三个基本的健身动作，这三个基础动作能够帮助健身者取得比较好的健身效果。 动作一:深蹲 进行力量锻炼就离不开深蹲，因为它能带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干等。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面为您介绍的深蹲动作，建议做1~3组，每组8~15次。 具体动作:两脚分开站立，距离与肩同宽，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气——收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气——直起腿，回到开始的姿势，然后重复动作。 小技巧:尽量下蹲到大腿与地面平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡，直到你不需要了为止。 动作二:单臂划 想让自己看起来更加修长、秀美，最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的重量常常把双肩拖向前，而后背的肌肉又太弱，因此看起来不够挺拔。所以女性应锻炼二头肌、肩部和后背肌肉。建议做1~3组，每组8~15次。 具体动作:右手抓住一只哑铃，掌心朝向自己。左腿向前迈，弯曲左膝，呈弓步。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身稳定。吸气——右掌心朝向自己，将腋窝尽可能高地上提哑铃，肘部向后，有点像划船的动作。呼气——慢慢把哑铃放下，回到开头的直臂状态，然后重复。做完一组后再换左臂。 小技巧:脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉，想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨，放下时远离。 动作三:空中蹬车 肌电图仪(EMG)测试发现，空中蹬车动作是锻炼腹直肌最有效的练习

　　，此外还能锻炼臀部、斜肌、腿部肌肉等，是值得一做的腹部健身练习。建议每周挑不连续的2~3天进行空中蹬车练习，每次20分钟。 具体动作:仰卧在床上或者地板上，膝盖弯曲，小腿与地面平行江南APP，两手交叉放在脑后。整个动作肚脐位置向内收缩。然后左膝盖向拉，尽量起身，右肘部向左膝靠，不要停顿，放下左腿同时曲右膝，用左肘部碰右膝。这就完成了一次动作，这样连续完成一组休息片刻， 再继续练习。 小技巧:动作中保持呼吸节奏的稳定。

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