前链训练之王！20年健身老鸟未必精通“悬垂卷腹-脚趾触杆”是许多健身大神喜欢的展示动作。为什么？因为它非常好地展现了腹直肌和侧腹线条，大开大合看起来很霸气。

　　但它并不是针对腹肌的练习，一般人刚开始也很难做到。它主要发力肌群是肩内收和伸肩肌群（对杠杆向下施压）以及髋部屈肌（抬起双腿）。

　　腹肌确实会起到一定作用，但它们并不是主要发力肌群。尽管如此，脚趾触杆仍是个很棒的训练动作，它可以强效发展相对力量和前链力量。如果你想要精通它，可进行以下进阶训练：

　　这是很初级的腹肌训练，一般来说只要你有基本的握力、能抓住杠杆，都能完成它。保持屈膝，抬起双膝至高度。很多人缺乏完成这个动作的必要力量——仅把膝盖抬到腰部高度是不够的，抬到才能说明你的腰腹力量合格。先具备这个基本力量，你才能练习接下来带晃动的变式。

　　这个动作对你的肩内收和伸肩肌群、髋部屈肌和腹肌要求更高，因为你消除了晃动。严格的脚趾触杆是提高全身相对力量的好动作，能辅助强化你深蹲/硬拉/站姿肩推等大部分基本动作的稳定性。

　　这是最高级的进阶训练，需要相当大的相对力量。把它看作是一个“髋部碰到横杆”的动作。你先做一个严格的脚趾触杆，在即将触碰的瞬间立即向上推动髋部，转而让髋部触杆，双脚则好像踏上天花板。

　　想想看，你的背阔肌越强壮，就能向下施加更多力量（肩内收和伸肩），更容易地触碰到横杆。引体向上有手臂屈肌参与发力，但在脚趾触杆中，上肢背部是相对孤立地发力，所以通常你会发现脚趾触杆的难度比自重引体更大。如果你能做15次自重引体，严格的脚趾触杆则差不多10次。通过拓宽引体上限，你也会提高脚趾触杆的上限江南APP体育。